絆づくり通信 花結び
column
2024年1・2月号
カンタン！美味しい！腸キレイ！腸活レシピ
健康な体づくりに欠かせないのが「腸活」。腸は、食べ物の消化・吸収・排泄や生活習慣病・免疫力の調整など、全身の健康に関わる臓器と言われています。腸をすっきりキレイにする食材の 1 つがアロエですが、アロエ以外にも多くの食品が腸活で活躍します。”腸活食材”を使って、美味しく楽しく腸活を始めましょう！
腸活で元気な体づくり！
「腸活」とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって腸内環境を整えることです。私たちの腸内には、約千種類、百兆個ほどの腸内細菌が生息していると言われ、体に良い影響を与える「善玉菌」、悪い影響を与える「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」の3種類をバランスよく保つことが大切と考えられています。しかし、食生活の乱れや運動不足、ストレスなどにより腸内細菌のバランスが崩れると、腸内環境も乱れ様々な体の不調につながってしまいます。
善玉菌を増やす食材で腸内環境を整える！
プロバイオティクス
乳酸菌やビフィズス菌・酪酸菌・麹菌・酢酸菌などの生きた善玉菌を含む食品のこと。食事から摂りこんだ菌は腸内に定着できないため、継続して摂ることが大事！
ヨーグルト、納豆、キムチ、チーズ、甘酒、塩麹、漬物、味噌、醤油など
プレバイオティクス
オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌のエサとなる食品のこと。1 回の食事で摂取するのではなく、複数回に分けて摂るとより効果的！
大豆、たまねぎ、ニンニク、オクラ、ゴボウ、さつまいも、ブロッコリー、大根、豆類、きのこ類、わかめ、ひじきなど
『食事のバランスに注意！ 』
過剰な糖質制限はNG 。おかず系ばかりの食事はタンパク質や脂質に栄養が偏りやすく、悪玉菌が増えることに！
『よく噛んで食べよう！ 』
野菜やきのこ、大豆などに含まれる不溶性食物繊維を食べるときは、よく噛んで食べましょう。噛まずに食べ過ぎるとお腹が張る原因に。また、よく噛むことで唾液の分泌が増え食べ物を消化しやすくなります。
おすすめレシピ
1人分：約631.0kcal
●サバ水煮缶…1 缶 (200g） ●まいたけ …2〜3 枚 ●マッシュルーム …1 本 ●大豆水煮…1/3 缶 (40g） ●トマト缶 （カット )…1/2缶 ●おから…30g ●カレールウ…2皿分 ●にんにく …2 片
●ショウガ…1 片 ●水 …200mL ●サラダ油 大さじ 1 ●ご飯（雑穀米がおススメ )…2 人分
①まいたけ、マッシュルーム、にんにく、ショウガをそれぞれみじん切りにします。
②熱したフライパンにサラダ油をひき、にんにくとショウガを入れ、香りが立ってきたら、まいたけとマッシュルームを加え、軽く炒めます。
③サバ水煮缶を缶汁ごと加えて粗くほぐしながら炒めたら、大豆水煮、おから、トマト缶、水を加え、軽く混ぜます。
④5分ほど煮たら、火を止めてカレールウを加えて溶かします。
⑤再び火をつけて5分ほど加熱し、とろみが出てきたら完成！器に出来上がったカレーとご飯を盛り、お好みで刻んだパセリをかけてお召し上がりください。
1人分：約432.7kcal
●絹ごし豆腐…1/2丁 ●乾燥ひじき …5g ●ニンジン…1/3本 ●きぬさや…2 枚 ●鶏ひき肉…200g ●サラダ油 大さじ 1
[A]
塩コショウ…適量 ●みりん…大さじ2 ●片栗粉…大さじ 1 ●ポン酢…大さじ2 ●大根おろし…適量 ●大葉 …1枚
①絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで約2分(600w)加熱し、水切りをしておきます。
②乾燥ひじきは水で戻し、ニンジン、きぬさやはみじん切りにします。
③ボウルに鶏ひき肉、絹ごし豆腐、②の材料、[A]を入れて混ぜ合わせ捏ねたら、好きな大きさに成形します。
④熱したフライパンにサラダ油をひき、③を入れて焼きます。
⑤両面に焼き目がついたら、蓋をして弱火で約5分蒸し焼きにし火が通ったら完成！
⑥器に盛り、大根おろしと刻んだ大葉を載せ、ポン酢(又はお好みのソース)をかけて、お召し上がりください。
1人分：約163.0kcal
●プレーンヨーグルト…200g ●りんご …1/2個
●ハチミツ大さじ 2 ●豆乳 …100mL
①りんごは、半分を擦り下ろしにし、もう半分はサイコロ状に小さく切っておきます。
②鍋に豆乳とヨーグルトを入れ弱火で加熱します。
③湯気が出てきたら擦り下ろしたりんごとハチミツを加えて、軽く混ぜ合わせたら火を止めます。
④器に移し、小さく切ったりんごを加えたら完成！
◎お好みで、きな粉やシナモンパウダー等をふりかけてお召し上が
りください。
アロエ畑リポート
羽島農場の様子をご紹介！
いちき串木野市にある羽島農場は、東シナ海に面した場所にあります。西向きの段々畑になっており、昼前から夕方にかけて太陽の光が降り注ぎます。山と海のミネラルを含んだ土壌が栄養豊富なアロエを育てます。
稲作の豊穣の神として全国的に信仰されている「田の神様」。
なかでも旧薩摩藩宮崎・鹿児島では、田の神様の姿を石に刻んだ像を田畑の近くに祀っている風景が見られます。その像は「たのかんさあ」の愛称で親しまれ、茶碗やしゃもじを持ったものや農夫の格好をしたものなど様々です。
羽島農場の近くにもの1体の「たのかんさあ」が鎮座しており、静かに畑を見守ってくれています。
今号のイラスト
『石橋記念公園と乙女椿』
イラスト：花結びスタッフ
石橋記念公園は、鹿児島市浜町にある施設です。江戸末期に肥後の名石工・岩永三五郎氏の指導のもと鹿児島市中心部を流れる甲突川に大きなアーチ形の石橋が5つ建造されました。しかし、1993年の水害により2つの橋が流失し、残った3つの橋を貴重な文化遺産として残すために、現在の場所に移設・復元されるとともに、石橋の歴史や技術を伝える施設が整備され、平成12年に「石橋記念公園」として開園しました。現在では、古き良き時代の川遊びを体験できることもあり、観光や憩いの場として親しまれています。 乙女椿は、ピンク色の椿の代表品種で、花びらが幾重にも重なり合う「千重咲き」が特徴です。鹿児島市にある仙巌園では、他の椿の品種とともに12〜3月頃に花を咲かせます。
